Vous pouvez considérer les étirements comme quelque chose effectué uniquement par des coureurs ou des gymnastes. Mais nous devons tous nous étirer pour protéger notre mobilité et notre indépendance. Les étirements gardent les muscles flexibles, forts et sains, et nous avons besoin de cette flexibilité pour maintenir une amplitude de mouvement dans les articulations.

Sans cela, les muscles se raccourcissent et deviennent tendus. Ensuite, lorsque vous faites appel aux muscles pour faire de l’activité, ils sont faibles et incapables de s’étendre complètement. Cela vous expose à des risques de douleurs articulaires, de tensions et de lésions musculaires. Par exemple, s’asseoir sur une chaise toute la journée se traduit par des ischio-jambiers serrés à l’arrière de la cuisse. Cela peut rendre plus difficile l’extension de la jambe ou le redressement complet du genou, ce qui empêche la marche. De même, lorsque les muscles tendus sont soudainement sollicités pour une activité intense qui les étire, comme jouer au tennis, ils peuvent être endommagés en étant soudainement étirés. Les muscles blessés peuvent ne pas être assez forts pour soutenir les articulations, ce qui peut entraîner des blessures articulaires. Des étirements réguliers gardent les muscles longs, maigres et flexibles, ce qui signifie que l’effort «ne mettra pas trop de force sur le muscle lui-même», dit Nolan. Des muscles sains aident également une personne ayant des problèmes d’équilibre à éviter les chutes.

Où commencer

Avec un corps plein de muscles, l’idée d’étirements quotidiens peut sembler accablante. Mais Nolan dit que vous n’avez pas besoin d’étirer tous vos muscles. “Les zones critiques pour la mobilité sont dans vos membres inférieurs: vos mollets, vos ischio-jambiers, vos fléchisseurs de hanche dans le bassin et les quadriceps à l’avant de la cuisse.” Étirer les épaules, le cou et le bas du dos est également bénéfique. Visez un programme d’étirements quotidiens ou au moins trois ou quatre fois par semaine. Trouvez un physiothérapeute (votre Y local est un bon point de départ) qui peut évaluer votre force musculaire et adapter un programme d’étirement à vos besoins. Si vous souffrez de maladies chroniques telles que la maladie de Parkinson ou l’arthrite, vous voudrez mettre au point un nouveau schéma d’étirement avec votre médecin avant de commencer.

L’effet cumulatif de l’étirement

S’étirer une fois aujourd’hui ne vous donnera pas comme par magie une flexibilité parfaite. Vous devrez le faire au fil du temps et rester engagé dans le processus. «Il vous a peut-être fallu plusieurs mois pour avoir des muscles tendus, vous n’allez donc pas être parfaitement flexible après une ou deux séances», explique le physiothérapeute David Nolan du Massachusetts General Hospital. “Cela prend des semaines, voire des mois pour devenir flexible, et vous devrez continuer à travailler dessus pour le maintenir.” Un étirement des ischio-jambiers gardera les muscles à l’arrière de votre cuisse flexibles. Asseyez-vous sur le sol, les jambes devant vous. Faites glisser vos mains le long de vos jambes jusqu’à ce que vous ressentiez une sensation de brûlure. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis revenez lentement en position assise.

La bonne exécution

Nous avions l’habitude de croire que les étirements étaient nécessaires pour réchauffer les muscles et les préparer à l’activité. Cependant, des recherches croissantes ont montré que l’étirement des muscles avant leur échauffement peut en fait les blesser. «Quand tout est froid, les fibres ne sont pas préparées et peuvent être endommagées. Si vous faites d’abord de l’exercice, vous obtiendrez un flux sanguin vers la région, ce qui rend les tissus plus souples et plus susceptibles de changer», explique Nolan. Tout ce qu’il faut pour réchauffer les muscles avant de s’étirer, c’est de cinq à 10 minutes d’activité légère, comme une marche rapide. Vous pouvez également vous étirer après un entraînement d’aérobie ou de musculation. Tenez un étirement pendant 30 secondes. Ne rebondissez pas, ce qui peut vous blesser. Vous ressentirez de la tension pendant un étirement, mais vous ne devriez pas ressentir de douleur. Si vous le faites, il peut y avoir une blessure ou des dommages dans le tissu. Arrêtez d’étirer ce muscle et parlez-en à votre médecin.